很多人体检时
会被医生告知“动脉硬化”
那到底什么才是动脉硬化？
动脉硬化有什么明显特征？
怎么吃可以改善动脉硬化？
今天和大家聊一聊
01
身体出现这些表现
说明血管变硬了
01 走得急了胸口疼
图片来源：稿定设计
02 扭头的时候头晕
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脑血管本身出现狭窄，也会发生脑供血不足，轻者可能出现一过性的症状（短暂性脑缺血），而严重狭窄闭塞导致的急性供血不足可能造成脑梗等严重情况。
03 腿脚凉、麻、痛
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注意
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02
想要改善动脉硬化
一定先要学会吃
要限盐，少吃动物来源的食物。
另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油来替代黄油和动物脂肪。
目前，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南以及欧洲心脏病学会、美国心脏协会的心血管病预防指南，都提供了当前的健康饮食证据。
肉类：红肉和加工肉类增加心血管风险
在肉类方面，红肉和加工肉类显著增加心血管风险，而适量吃禽肉对心血管风险无明显影响。
加工肉只能偶尔吃，而红肉也要限量，每周不超过2份（每份约200克）。白肉（禽肉、鱼肉等）可以适量吃，每周不超过3份（每份约300克）。
此外，《中国居民膳食指南（2023）》也建议，每天食用动物性食物120~200克，每周至少2次水产品。
鸡蛋：建议每天吃1个
《中国居民膳食指南（2023）》特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
奶制品：适量喝奶并不会增加心血管风险
每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50克）奶酪，包括每天喝1份（200克）酸奶。不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加心血管风险。
《中国居民膳食指南（2023）》推荐，每天食用奶及奶制品300~500克。
鱼：适量吃鱼，还可防动脉粥样硬化
研究证据表明，每周吃2~4份（每份300克）鱼，可防动脉粥样硬化。
《中国居民膳食指南（2023）》强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
坚果：每天吃一把坚果（大约30克）
坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。研究发现，每天食用28克坚果，与冠心病发病风险降低25%相关。综述建议，每天食用坚果30克，可以促进心血管健康。
《中国居民膳食指南（2022）》也推荐，每天食用大豆及坚果类25~35克。
蔬菜和水果：每天至少果蔬各吃400克
研究发现，每日食用400克蔬菜，与冠心病发病风险降低18%～21%、死亡风险降低34%相关。每日食用400克水果，分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关。综述建议，每天至少食用蔬菜和水果各400克。
《中国居民膳食指南（2022）》则推荐，每天至少食用300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水200～350克，果汁不能代替水果。
全谷物：低升糖指数谷物降低心血管风险
研究发现，经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30克/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。建议每日食用1~2份全谷物。
《中国居民膳食指南（2023）》则推荐，每天摄入谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克，如小麦、燕麦、大麦等。
油脂：植物油每天25~30克
研究指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄、大豆、葵花籽、玉米油，可能是更健康的选择。
《中国居民膳食指南（2023）》建议，成人每天烹调用油25~30克。
盐：建议每天吃5克以下
多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1克，与心血管疾病发病风险增加6%相关。
《中国居民膳食指南（2023）》建议，成年人每天食盐摄入不超过5克，大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
饮料：会显著增加心血管风险
研究发现，每天饮用一份250毫升的含糖饮料，与冠心病发病风险升高15%～22%相关。
综述建议，根据现有证据，严格限制饮用含糖饮料，并用水替代。
编辑：钟琳莉
一审：李丹
二审：朱谢旻
三审：许军
